使用植物-Based Diet to Improve Heart Health

有许多理由考虑转向以植物为主的饮食。心脏健康是一大问题。

即使是一生饮食不佳的人,也可以改用以植物性食物为基础的全食,从而大大降低患心脏病的风险。即使没有成为素食主义者或素食主义者,改变饮食习惯以包括更多的水果,蔬菜,谷物,坚果和其他植物性食品也可以帮助减轻发炎和氧化应激,这些氧化应激可引起健康问题。

高胆固醇会导致心脏病。大多数植物性食品的饱和脂肪含量低,会增加胆固醇含量。此外,植物不含胆固醇,其中的纤维可以帮助降低LDL胆固醇,也就是所谓的“坏”胆固醇。植物也只有微量的钠,这会对心脏健康产生负面影响。一些植物性食物富含钾,例如香蕉,地瓜和豌豆,可以帮助降低血压。

除心脏健康外,植物性饮食还可以帮助预防2型糖尿病和许多癌症。它还可以帮助减轻体重,有益于整体健康。由于植物性饮食通常富含全谷类,豆类,坚果和豆类,因此它们提供了大量蛋白质,健康脂肪和碳水化合物。对水果和蔬菜的重视使它们自然富含纤维,维生素和植物营养素。

富含抗氧化剂

水果和蔬菜富含抗氧化剂,可以帮助保护您的健康细胞免受有害的有害分子自由基的伤害。研究表明,维生素A,C和E,β-胡萝卜素和番茄红素可以用作抗氧化剂。各种食物中的抗氧化剂含量很高,例如蓝莓,羽衣甘蓝和豆类。大多数植物性食品都含有几种植物化学物质。实际上,研究人员已经在植物性食品中发现了5000多种植物化学物质。例如,西红柿有100多个。

营养师建议食用多种食物,因为不同颜色的产品可带来不同的益处。以下是与抑制癌症相关的植物化学物质的示例:

  • 红色,橙色,黄色和绿色植物(胡萝卜,南瓜和西兰花)中的类胡萝卜素可能有助于阻止癌症的生长和心脏病的发展,并增强免疫力。
  • 浆果,苹果,柑橘,洋葱甚至咖啡中的类黄酮都可以抵抗炎症和肿瘤生长。

有些植物性食品不那么健康。它们包括果汁,精制的谷物(例如过量的白米饭和面食)以及过多的淀粉类蔬菜(例如土豆)。尝试限制这些高热量的食物。

植物性饮食不必排除所有动物产品。但是,首先要制定目标,每周制作几顿植物性食品,或者使植物性食品成为用餐时的明星。做到这一点的一些方法包括:

  • 周一无肉。 用豆类或大豆代替肉类做饭。
  • 植物性早餐。 早餐时可以喝一碗燕麦片,早日提神。在上面撒些坚果和肉桂,并配以水果。
  • 水果作为甜点。 新鲜的菠萝,芒果楔块或一碗切好的猕猴桃可以满足您的甜食需求。
  • 增加植物性食品的份量。 尝试在每餐中添加更多的豆类,谷物和蔬菜配菜。
  • 产生更多。 力争每天至少混合五种水果和蔬菜。保证每周尝试一次新素食
  • 限制食用红肉。 每周尝试不超过三份。鸡肉和鱼类是更健康的选择。

尚提 阿佩洛 是密歇根州Blue Cross Blue Shield的注册营养师和健康与保健发言人。有关降低心脏病风险的更多提示,请访问 ahealthiermichigan.org.

 

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